German Volume Training

V rámci zkoušení nových věcí jsem minulý týden najel na GVT trénink. O co se jedná?

German Volume Training je založený na základních cvicích, jako jsou dřepy, tlaky, shyby atd. Fígl spočívá v několika základních principech:

  • trénink se většinou skládá pouze z malého počtu základních cviků (jeden cvik na partii),  kterých odjedete 10 serií po 10ti opakováních
  • všechny serie provádíte se stejnou váhou
  • negativní fáze opakování by měla trvat 4 vteřiny – díky tomu se značně prodlouží doba, kterou svaly zatěžujete
  • mezi seriemi jsou krátké pauzy – nejlépe 60, u těžších cviků pak kolem 90 sekund
  • na slabší partie můžete pak přidat 1 – 2 cviky po 3-4 sériích

Než jsem tento typ tréninku vyzkoušel na vlastní kůži, měl jsem docela pochybnosti o jeho náročnosti. Přišlo mi, že to bude pohodička a budu si muset přidávat další cviky, ale opak je pravdou. Jelikož cvičíte s váhou kolem 50% maxima, prvních pár sérií se zdá celkem lehkých. Díky zpomalené negativní fázi ale brzo začne peklo.

Co po deseti dnech tohoto tréninku pozoruju?

  1. Zkrátila se doba trénování. Z mých obvyklých 2 hodin je najednou hodina a jsem rád, že můžu jít domů.
  2. Pro lidi, kteří cvičí split (jako já) a nejsou zvyklí na tak velký počet sérií na jeden cvik, to bude určitě příjemná, ale taky velice bolestivá změna. Když jsem odtrénoval dřepy 10×10 tak jsem opravdu myslel, že mám nohy z gumy a nedokázal jsem je žádným způsobem ovládat.
  3. Velkou výhodu vidím v tom, že si člověk opravdu hlídá pauzy mezi sériemi. Nikdy jsem se na to moc nesoustředil. Teď, když pauzy hlídám na hodinkách, vidím, že minuta je opravdu krátká. A původně lehoučká činka najednou sérii od série těžší.
  4. Bolest ve svalech je zaručena na dost dní dopředu. Nohy jsem odtrénoval v sobotu a teď jak to píšu, tak můžu říct, že mě ještě hodně slušně bolí a počítám, že ještě takové dva dny to potrvá a to je zítra máme trénovat znovu.
  5. I když se to možná nezdá, trénink je náročný na regeneraci. Takže bych se vůbec nebál a doporučil bych přidat na jídle i na doplňcích.

Pro přesnější představu Vám napíšu, jak může vypadat trénink na ramena + ruce + lýtka:

  • 10×10 tlaky s velkou osou za hlavu
  • 10×10 tricepsové dipy na bradlech
  • 10×10 bicepsové zdvihy s jednoručkami v sedě na šikmé lavici
  • 4×10 rozpažování v sedě
  • 4×10 zapažování v sedě
  • 10×10 lýtka na multipressu

Brzo se můžete těšit také na video z GVT tréninku.

 

– Dominik

Add Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Style switcher RESET
Color scheme